每天晚上闭上眼睛进入梦境,清晨醒来,这个看似平常的过程实际上是意识状态的奇妙变化。凌晨三点突然醒来时的精神清醒与疲惫交织,下午两点课堂上的注意力涣散,都与意识状态和生物节律密切相关。

意识如何运作?为什么需要睡眠?梦境意味着什么?生物钟如何调节日常生活?
阅读这段文字时,你清楚地知道自己正在阅读,能够感受周围环境,能够思考文字含义——这就是意识。意识是对自身和环境的觉察状态,是心理活动的最高形式。
意识(consciousness)指个体对自己内部状态和外部环境的觉知,具有以下特征:
主观性:每个人的意识体验都是独特的、私人的。你无法完全体验他人的感受,他人也无法完全理解你的想法。
统一性:尽管同时接收来自视觉、听觉、触觉等多个感觉通道的信息,我们的意识体验仍是统一、整合的。
选择性:在任何时刻,我们只能意识到有限的信息。此刻专注于阅读时,可能会忽略周围的背景声音。
变化性:意识状态并非固定不变,而是在清醒、困倦、睡眠、梦境等状态之间不断变化。
哲学家笛卡尔说:“我思故我在。”这句话深刻指出意识对人类存在的重要意义——意识是确认自我存在的最直接证据。
心理学家将意识分为三个层次:
意识层(Conscious):当前正在觉察的心理内容,包括正在阅读的文字、思考的问题、感受到的情绪等。意识层容量有限,一次只能处理少量信息。
前意识层(Preconscious):暂时不在意识范围内、但可以轻易召回的信息。家庭住址、昨天的晚餐内容,这些信息平时不在意识中,但想要回忆时就能立刻浮现。
潜意识层(Unconscious):弗洛伊德理论中最重要的概念之一。潜意识包含被压抑的记忆、本能冲动和欲望,难以直接进入意识层,但会通过梦境、口误、情绪等方式间接影响行为。
现代认知神经科学研究表明,大脑处理的信息中约95%在潜意识层面完成。许多决策和行为实际上在意识觉察之前就已经开始了。
注意力是意识的核心机制。把意识比作舞台,注意力就像舞台上的聚光灯,照亮某些信息,让其他信息处于阴影之中。
心理学家丹尼尔·卡尼曼在《思考,快与慢》中提到,注意力资源是有限的。高考数学考试中解答复杂的立体几何题时,几乎不会注意到考场外的鸟叫声或身边同学翻卷子的声音,这就是“选择性注意”。
2010年某大学的经典实验“看不见的大猩猩”揭示了“注意盲视”现象:参与者专注于计数篮球传递次数时,竟有一半人没有注意到大猩猩走过屏幕。这说明当注意力被某项任务占据时,即使非常明显的刺激也可能被忽略。
交通事故统计显示,很大一部分事故由“分心驾驶”引起——司机开车时使用手机、与乘客聊天或想着心事。这些行为分散注意力,使大脑无法充分处理路面信息,从而增加事故风险。

每个人一生中约有三分之一的时间在睡眠中度过。活到75岁就意味着睡掉25年!这听起来似乎是巨大的浪费,实际上睡眠对生存和健康至关重要。
睡眠并非简单的“关机休息”,而是大脑进行重要生理和心理活动的时期:
恢复与修复功能:睡眠期间,身体修复受损组织、合成蛋白质、释放生长激素。对青少年来说,充足睡眠对身体发育尤为重要。研究显示,生长激素主要在深度睡眠期间分泌,老人常说的“睡觉长个子”有科学依据。
能量保存功能:睡眠时,人体新陈代谢率降低,能量消耗减少。从进化角度看,这种机制帮助祖先在食物匮乏的夜晚节省能量。
记忆巩固功能:睡眠对学习和记忆至关重要。白天学到的新知识需要在睡眠期间进行整合和巩固。多项研究表明,考试前熬夜复习不如保证充足睡眠后再考试。2019年一项研究发现,高中生每晚睡眠时间少于6小时的,其学业成绩明显低于睡眠7-8小时的同学。这并非因为不够努力,而是睡眠不足严重影响了记忆巩固和认知功能。
清除代谢废物:近年来研究发现,睡眠期间大脑会激活“清洁系统”(glymphatic system),清除白天积累的代谢废物,包括可能导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白。这个发现为睡眠的重要性提供了新的解释。
长期睡眠不足会导致免疫力下降、情绪不稳定、注意力减退、记忆力下降,甚至增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险。对正在成长的青少年来说,睡眠不足还会影响身体发育和学业表现。
睡眠并非均匀的过程,而是由多个周期组成。每个睡眠周期大约90-110分钟,一晚通常经历4-6个周期。每个周期包含两大类睡眠:非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。
**非快速眼动睡眠(NREM)**分为三个阶段:
N1阶段(入睡期):从清醒到睡眠的过渡阶段,通常只持续几分钟。这个阶段可能会感到肌肉抽动(hypnic jerk),就像突然从高处跌落的感觉。这是完全正常的生理现象,是肌肉快速放松的结果。
N2阶段(浅睡期):整个睡眠时间中占比最大的阶段(约45-55%)。这个阶段心率减慢,体温下降,大脑开始产生“睡眠纺锤波”和“K-复合波”。这些特殊的脑电波与记忆巩固有关。
N3阶段(深睡期/慢波睡眠):睡眠最深的阶段,也是最难被唤醒的阶段。这个阶段大脑产生高幅慢波(delta波),生长激素大量分泌,免疫系统得到增强。如果在这个阶段被叫醒,会感到非常迷糊和不适。
**快速眼动睡眠(REM)**是最奇特的睡眠阶段,具有以下特点:
眼球快速运动:眼球在闭合的眼睑下快速转动,这也是“快速眼动”名称的由来。
大脑高度活跃:脑电波与清醒时相似,大脑能量消耗甚至超过清醒状态。
肌肉麻痹:除了呼吸肌和眼部肌肉外,全身骨骼肌处于麻痹状态。这种机制防止在梦中“表演”梦境内容而伤害自己。
做梦:大部分生动、复杂的梦境发生在REM睡眠期。
睡眠周期中不同阶段的脑电波变化:
随着夜晚推进,睡眠周期的构成会发生变化。前半夜以深睡眠(N3)为主,后半夜则以REM睡眠为主。这也解释了为什么在早晨醒来前更容易记住梦境——很可能是从REM睡眠中醒来的。
睡眠需求随年龄变化而变化:
教育部2021年发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》明确规定:小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。然而现实情况往往难以达标,睡眠研究会的调查显示,超过60%的中学生睡眠不足8小时。
并非所有人都能享受正常的睡眠,以下是几种常见的睡眠障碍:
失眠症:失眠是最常见的睡眠障碍,表现为难以入睡、频繁醒来或过早醒来。长期失眠会严重影响日常功能。
某高三学生自从进入高三后,每晚躺在床上都要辗转反侧一两个小时才能入睡。即使睡着了,也容易在凌晨三四点醒来,然后再也睡不着。白天上课时经常感到疲惫不堪,注意力难以集中。这是典型的“考试焦虑性失眠”。

失眠的原因多种多样:压力、焦虑、抑郁、不良睡眠习惯(睡前玩手机、喝咖啡)、环境因素等。治疗失眠通常采用认知行为疗法(CBT-I),包括建立规律的睡眠时间、创造良好的睡眠环境、放松训练等。
睡眠呼吸暂停综合征:这种障碍表现为睡眠期间呼吸反复停止和重新开始。患者通常打鼾严重,白天极度困倦。长期睡眠呼吸暂停会增加心血管疾病、高血压和糖尿病的风险。肥胖是这种疾病的主要危险因素。
嗜睡症:嗜睡症患者会在白天突然无法抗拒地睡着,有时在不适当的场合(如开会、吃饭时)也会睡着。这种疾病与大脑调节睡眠-觉醒的神经递质系统异常有关。
梦游症和梦话:梦游通常发生在深睡眠(N3)阶段,患者可能起床走动、进行复杂活动,但事后完全不记得。梦游在儿童中较为常见,大多数会随着年龄增长而消失。梦话则更为普遍,大约有66%的人在一生中至少说过一次梦话。
“昨晚我梦见自己在飞”“我梦到了已经去世的奶奶”“我梦见考试忘记带笔了”——梦是最神秘的意识现象之一,自古以来就充满了好奇和想象。
梦境具有四个独特特征:
奇异性:梦中经常出现在现实中不可能发生的事情,如飞翔、时空跳跃、已故的人重新出现等。
情绪性:梦常常伴随强烈的情绪体验,恐惧、焦虑、喜悦、悲伤等。
遗忘性:大部分梦在醒来后很快被遗忘。研究表明,如果不立即记录,90%的梦境内容会在10分钟内遗忘。
无批判性:在梦中,我们很少质疑不合理的情节,总是接受梦境的逻辑。
民间有句俗语:“日有所思,夜有所梦”。这句话有科学依据。研究表明,梦的内容确实与日常经历、关注点和情绪状态密切相关:
日常残留:梦中经常出现白天经历过的人、事、物。如果白天玩了一整天的某款游戏,晚上很可能梦到游戏场景。
情绪加工:梦帮助处理未解决的情绪问题。考试前夜,学生常常梦见考试相关的焦虑情景(迟到、忘带准考证、题目太难等)。
记忆整合:梦可能是大脑整理和巩固记忆的过程。可能会梦到几天前、几个月前甚至几年前的事情,这些记忆碎片在梦中被重新组合。
创造性思维:有时候,梦会以意想不到的方式连接不同的概念,产生创造性的想法。化学家凯库勒在梦中看到蛇咬住自己的尾巴,从而领悟到苯的环状结构。
弗洛伊德的梦的解析理论:西格蒙德·弗洛伊德认为,梦是“通往潜意识的康庄大道”。在他的理论中,“显梦”是我们记得的梦境内容,“隐梦”是梦的真正含义,通常是被压抑的欲望和冲突。弗洛伊德认为,梦通过象征、浓缩、移置等机制,将潜意识中不被接受的欲望伪装成可接受的形式。梦到攀登高山可能象征着追求成就的欲望;梦到错过火车可能反映对失去机会的焦虑。然而,弗洛伊德的理论缺乏科学证据,现代心理学对其持保留态度,许多心理学家认为其解释过于主观,难以验证。
活化-合成理论:神经科学家霍布森和麦卡利提出了“活化-合成理论”。REM睡眠期间,脑干随机激活大脑皮层的神经元(活化),大脑前额叶试图将这些随机的神经活动整合成有意义的故事(合成)。按照这个理论,梦本身没有深层含义,只是大脑试图理解随机神经信号的产物。就像给一堆随机的词汇(“飞机”“奶奶”“考试”“大海”),大脑会自动编织出一个故事。
威胁模拟理论:心理学家雷文斯科提出,梦的功能是模拟威胁情境,帮助练习应对危险的能力。这个理论可以解释为什么我们经常梦到被追赶、掉落、考试失败等负面情境——这些都是潜在的威胁情境。从进化角度看,能够在睡眠中“排练”应对危险的祖先,在现实中遇到类似情境时可能具有生存优势。
记忆巩固理论:现代研究表明,梦可能在记忆巩固中扮演重要角色。REM睡眠期间,大脑会重新激活白天学习的内容,将新信息整合到已有的知识网络中。2010年一项研究让参与者玩迷宫游戏,然后让他们小睡。结果发现,那些在睡眠中梦到迷宫的人,醒来后的表现明显优于没有相关梦境的人。
对学生来说,这个发现具有实践意义:学习新知识后保证充足睡眠,有助于记忆巩固。“睡前背书,醒后复习”可能是一个有效的学习策略。
在梦中突然意识到“我在做梦”,然后能够主动控制梦境的发展,这种现象被称为“清醒梦”(lucid dreaming)。
清醒梦的特点是:做梦者在梦中保持部分清醒意识,知道自己在做梦,并能在一定程度上控制梦境内容。研究显示,通过训练可以提高清醒梦的发生频率。
清醒梦的潜在应用包括:
即使没有闹钟,也会在差不多的时间自然醒来;每到下午两三点就会感到困倦。这些现象都与体内的“生物钟”有关。
昼夜节律(circadian rhythm)是指生物体内以约24小时为周期的生理和行为变化规律。“circadian”来自拉丁语,意为“大约一天”(circa意为“大约”,dies意为“一天”)。
昼夜节律影响:
生物钟主要由大脑中的“视交叉上核”(SCN)控制。这是位于下丘脑的一个微小结构,包含约20,000个神经元。
光照是最重要的时间信号:视交叉上核通过视网膜接收光照信息。当光线进入眼睛时,特殊的感光细胞(不同于负责视觉的视杆细胞和视锥细胞)将信号传递给SCN,告诉大脑“现在是白天”。
基于光照信息,SCN协调全身的生理节律:早晨光照抑制松果体分泌褪黑素,促进清醒,皮质醇水平上升,提高警觉性,体温逐渐升高;白天身体处于活跃状态,新陈代谢旺盛,认知功能较好;傍晚光照减弱,松果体开始分泌褪黑素,体温开始下降,身体准备进入睡眠状态;夜晚褪黑素水平达到高峰,体温降到最低,身体进入修复模式。
人体主要生理指标的昼夜变化规律:
当跨越多个时区快速旅行时,外部的时间信号(光照)与内部生物钟不同步,就会产生“时差反应”(jet lag)。
典型症状包括:白天疲劳困倦,夜晚却精神奕奕;注意力不集中,反应变慢;消化系统不适,食欲改变;情绪波动,易怒或抑郁。
时差反应的严重程度取决于跨越的时区数量。一般来说,向东飞行(从国内飞往欧洲)比向西飞行更难适应,因为向东飞行相当于“缩短”一天,而生物钟更容易延长周期而不是缩短周期。
应对时差的策略:
许多家长抱怨青春期的孩子“晚上不睡,早上不起”。这不仅仅是懒惰或叛逆,而有生理学基础。
研究表明,进入青春期后,青少年的生物钟会自然后移约2小时:青少年的褪黑素分泌比儿童和成人晚2小时开始;他们在晚上11点到凌晨1点才会真正感到困倦;早晨7点对青少年来说,生理上相当于成人的凌晨5点。
这种生物钟后移现象被称为“睡眠相位后移”(sleep phase delay),与青春期激素变化、大脑发育有关。
然而,多数中学要求学生早上7点30分到校,高中甚至更早。这与青少年的生物钟存在严重冲突。2019年部分学校试点推迟上学时间(从7:30推迟到8:00或8:30),结果显示学生的睡眠时间增加,迟到和早退现象减少,学业表现和心理健康状况都有改善。

儿科学会建议,初高中应该在早上8:30或更晚开始上课,以适应青少年的生物节律。越来越多的研究表明,“早起的鸟儿有虫吃”这句话并不适用于青少年。
现代社会需要24小时不间断运转——医院、工厂、交通运输、服务业都需要轮班工作人员。但轮班工作,特别是夜班,会严重扰乱生物节律。
长期夜班工作的人面临更高的健康风险:睡眠障碍和慢性疲劳;消化系统疾病(胃溃疡、肠道问题);心血管疾病风险增加;代谢紊乱(肥胖、糖尿病);某些癌症风险增加(特别是乳腺癌和前列腺癌);情绪问题和抑郁。
2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构将“涉及昼夜节律紊乱的轮班工作”列为“可能致癌物”(2A类)。
对于必须从事轮班工作的人,以下策略可能有所帮助:尽量保持规律的班次,避免频繁更换;夜班期间保持明亮的光照,促进警觉;下班后戴墨镜回家,避免晨光抑制褪黑素分泌;创造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境;注意营养和运动。
除了睡眠和梦,人类还可以通过其他方式进入特殊的意识状态,如催眠和冥想。
提到催眠,很多人会想到电影中的场景:催眠师摆动怀表,说“你正在进入深度放松状态”,然后被催眠者就失去了自主意识,任由催眠师摆布。
催眠确实是一种真实的心理现象,但远没有电影中那么神秘或危险。催眠是一种高度放松、注意力高度集中的状态,被催眠者对暗示更加敏感。
催眠状态的特征:高度的专注和注意力集中;对外界干扰的忽略;对暗示的高度响应;想象力增强。
催眠的局限性:
不能违背意愿:不会在催眠中做出违反自己价值观或意愿的事情。催眠不是控制心灵的魔法。
不能恢复“真实”记忆:催眠状态下,人们可能会产生虚假记忆。催眠恢复的“记忆”常常是想象和真实记忆的混合,在法庭上不被认可。
不能赋予超能力:催眠不能让人突然会说外语、拥有超强记忆力或看到未来。
催眠的应用领域:
尽管有局限性,催眠在一些领域确实有应用价值:疼痛管理(可以帮助减轻慢性疼痛、分娩疼痛、手术后疼痛);戒除不良习惯(辅助戒烟、减肥、克服恐惧症);焦虑和压力管理(通过催眠放松训练减轻焦虑);治疗某些心理障碍(创伤后应激障碍、失眠等)。
需要注意的是,催眠应该由受过专业训练的心理治疗师进行,而不是娱乐表演中的“催眠大师”。
冥想(meditation)是一种古老的精神训练方法,源于东方的宗教和哲学传统(佛教、印度教、道教等),近几十年来受到心理学和神经科学的广泛关注。
冥想的三种类型:
正念冥想(Mindfulness Meditation):专注于当下的体验,不加评判地觉察呼吸、身体感觉、思维和情绪。这是目前最受科学研究关注的冥想形式。
专注冥想(Focused Attention Meditation):将注意力集中在单一对象上,如呼吸、咒语、烛光等。
慈悲冥想(Loving-Kindness Meditation):培养对自己和他人的慈悲、关爱之心。
冥想的多重效益:
大量研究表明,规律的冥想练习可以带来多种益处:
认知效益:提高注意力集中能力和持续时间;改善工作记忆;增强认知灵活性;减少思维游走。
情绪效益:降低焦虑和抑郁水平;提高情绪调节能力;增强心理韧性;提升主观幸福感。
生理效益:降低血压;改善免疫功能;减轻慢性疼痛;改善睡眠质量。
大脑变化:增厚前额叶皮层(与注意力和情绪调节有关);增加海马体体积(与记忆有关);减小杏仁核体积(与压力和焦虑有关)。
**正念减压疗法(MBSR)**是由生物学家乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在1979年开发的8周冥想训练课程,最初用于帮助慢性疼痛患者。如今,MBSR已被广泛应用于压力管理、焦虑症治疗、抑郁症预防等领域。

冥想不需要特殊的场地、设备或信仰,任何人都可以尝试。对学生来说,每天花5-10分钟进行简单的呼吸冥想,可以帮助缓解学业压力,提高专注力。
简单的呼吸冥想练习:
找一个安静舒适的地方,坐在椅子上或盘腿坐在地上,保持背部挺直但不僵硬。
轻轻闭上眼睛,或者保持柔和的视线看向前下方。
将注意力集中在呼吸上。感受空气从鼻腔进入,胸腔和腹部的起伏,空气从鼻腔或嘴巴呼出。不需要改变呼吸的节奏,只是观察它。
当发现思维游走了(这是完全正常的),温和地将注意力带回到呼吸上。不要责备自己,只是简单地回归。
冥想不是清空思维或进入神秘状态,而是训练注意力和觉察能力。就像锻炼肌肉一样,冥想是锻炼意识的方法。
意识是体验世界、感知自我的基础,在清醒、睡眠、梦境等不同状态之间不断变化。
睡眠远非简单的休息,而是身体修复、记忆巩固、情绪调节的关键时期。理解睡眠周期和睡眠需求,有助于优化睡眠质量,提高学习效率和生活质量。
梦境是意识的夜间剧场,虽然尚未完全理解梦的机制和意义,但研究表明梦与记忆、情绪、创造力都有密切关系。
体内的生物钟协调着几乎所有的生理和心理功能。尊重生物节律,顺应自然的昼夜变化,是维持健康的重要原则。对青少年而言,充足的睡眠和符合生物钟的作息时间,对身心发展至关重要。
催眠和冥想提供了主动改变意识状态的方法,这些技术在心理治疗、压力管理、自我提升等方面都有应用价值。
在这个24小时运转、信息爆炸、充满压力的现代社会,给意识一个休息的机会,给大脑一个整理的空间,给身体一个修复的时间——这不是懒惰,而是智慧。
1. 关于意识层次的描述,以下哪项是正确的?
A. 意识层可以同时处理大量信息
B. 前意识层的信息无法被召回到意识层
C. 潜意识层的内容难以直接进入意识,但会间接影响行为
D. 大脑处理的信息大部分发生在意识层
答案:C
解析:
2. 关于睡眠周期的描述,以下哪项是错误的?
A. 每个睡眠周期大约90-110分钟
B. 深睡眠(N3阶段)主要集中在前半夜
C. REM睡眠期间大脑处于低活动状态
D. 大部分生动的梦境发生在REM睡眠期
答案:C
解析:
3. 青少年的生物钟相比儿童和成人有什么特点?
A. 生物钟提前,倾向于早睡早起
B. 生物钟后移,倾向于晚睡晚起
C. 生物钟不规律,没有固定模式
D. 生物钟与成人完全相同
答案:B
解析: 进入青春期后,青少年的生物钟会自然后移约2小时。这是生理现象,与青春期激素变化和大脑发育有关。青少年的褪黑素分泌比成人晚约2小时开始,导致他们在晚上11点到凌晨1点才真正感到困倦。这不是懒惰或叛逆,而是生理规律。儿科学会因此建议,初高中应该在早上8:30或更晚开始上课。
4. 关于冥想的描述,以下哪项是正确的?
A. 冥想的目标是完全清空大脑,不产生任何想法
B. 冥想需要特殊的宗教信仰才能练习
C. 研究表明规律冥想可以改善注意力和情绪调节能力
D. 冥想只对心理有益,对身体没有影响
答案:C
解析:
1. 解释为什么充足的睡眠对高中生的学习如此重要?请从记忆巩固、认知功能和身体发育三个方面说明。
参考答案:
充足的睡眠对高中生学习至关重要,主要体现在以下三个方面:
记忆巩固方面:白天学到的新知识需要在睡眠期间进行整合和巩固。特别是在REM睡眠阶段,大脑会重新激活学习内容,将新信息整合到已有知识网络中。研究表明,考试前保证充足睡眠比熬夜复习更有效。一项研究发现,每晚睡眠少于6小时的高中生,学业成绩明显低于睡眠7-8小时的同学。
认知功能方面:睡眠不足会严重影响注意力、工作记忆、决策能力和问题解决能力。当睡眠不足时,前额叶皮层(负责高级认知功能)的活动减弱,导致上课难以集中注意力,思维反应变慢,解题能力下降。
身体发育方面:高中生正处于生长发育的关键期,生长激素主要在深睡眠(N3阶段)分泌。睡眠不足不仅影响身高发育,还会影响免疫系统,导致容易生病。此外,充足睡眠有助于情绪稳定,睡眠不足的学生更容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。
因此,高中生应该保证每晚8-10小时的睡眠,而不是以牺牲睡眠为代价来延长学习时间。
2. 某高三学生每天晚上11点上床,但总要到凌晨1点才能入睡。早上6点半必须起床上学,导致严重睡眠不足。白天上课常常打瞌睡,学习效率很低。请运用相关知识,为这名学生的睡眠问题提出改善建议(至少三条具体建议)。
参考答案:
这名学生面临的是典型的“考试焦虑性失眠”和“睡眠相位后移”综合问题。以下是改善建议:
建立规律的睡眠时间和睡前仪式:每天在同一时间上床和起床,包括周末。建立固定的睡前仪式(听轻音乐、阅读轻松的书籍),帮助大脑识别“该睡觉了”的信号。避免在床上学习、玩手机,让大脑将床与睡眠联系起来。
控制睡前的光照和电子设备使用:睡前1-2小时避免使用手机、电脑等电子设备,因为蓝光会抑制褪黑素分泌,延迟睡意产生。如果必须使用,可以开启设备的夜间模式或佩戴防蓝光眼镜。晚上将房间灯光调暗,帮助褪黑素分泌。
进行放松训练和焦虑管理:躺在床上无法入睡时,不要强迫自己睡觉(这会增加焦虑)。可以尝试简单的呼吸冥想:专注于缓慢、深长的呼吸,吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒(4-7-8呼吸法)。或者进行渐进性肌肉放松训练。如果20分钟仍无法入睡,可以起床做些安静的活动,等有睡意再回到床上。
优化白天的作息:早晨起床后尽快接触自然光(拉开窗帘、到户外走走),帮助调节生物钟。避免午睡或将午睡控制在20分钟以内。下午3点后避免摄入咖啡因(咖啡、茶、可乐)。适量运动有助于睡眠,但睡前2-3小时避免剧烈运动。
寻求专业帮助:如果失眠持续超过一个月且严重影响日常功能,应该向学校心理老师或专业心理咨询师寻求帮助。认知行为疗法(CBT-I)对失眠非常有效,可以帮助改变不良的睡眠习惯和焦虑思维模式。
此外,学生和家长应该理解,青少年的生物钟自然后移,晚上11点可能确实太早。如果条件允许,可以考虑将就寝时间适当延后到11:30或12:00,同时与学校沟通是否有可能适当调整到校时间。
持续5-10分钟。结束时,慢慢睁开眼睛,感受此刻的身心状态。