情绪、压力与健康

你正在商场里悠闲地办事，突然发现身边的小孩不见了。那一瞬间，你的心跳加速，手心出汗，脑海中闪过各种可怕的画面。但当你在下一个转角找到孩子时，恐慌瞬间转变为巨大的宽慰和喜悦，甚至眼泪都流了出来。 这就是情绪的力量。它们不仅为我们的生活增添色彩，更是我们生存和适应环境的重要工具。从进化的角度来看，我们似乎是所有物种中最富有情绪的——我们表达恐惧、愤怒、悲伤、喜悦和爱，而这些心理状态往往伴随着强烈的身体反应。

但情绪也是一把双刃剑。当它们持续存在并被体验为压力时，也可能对我们的健康造成损害。这就引出了心理学中一个核心问题：情绪到底是如何运作的？它们如何影响我们的身体？我们又该如何管理它们以促进健康？

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情绪理论的三大流派

对于情绪如何产生，心理学家们提出了三种主要理论。想象你正在开车，突然发现刹车失灵了——在这种危急情况下，你的心理和生理反应是如何展开的？

先有身体反应，后有情绪体验

19世纪的心理学家威廉·詹姆斯提出了一个颠覆常识的观点：我们不是因为悲伤而哭泣，而是因为哭泣而感到悲伤；不是因为愤怒而出击，而是因为出击而感到愤怒；不是因为害怕而颤抖，而是因为颤抖而感到害怕。

让我们回到刹车失灵的例子。根据这个理论，当你发现刹车失灵时，你的身体会立即做出反应：心跳加速、手心出汗、肌肉紧张。然后，当你感知到这些身体变化时，你才意识到：“我害怕了。” 这个理论得到了一些有趣证据的支持。研究发现，那些脊髓受损、无法感受到身体下半部分反应的人，他们报告的情绪强度确实有所下降。一位受伤的士兵曾经说：“愤怒就是没有以前那种热度了，更像是一种理智上的愤怒。”

情绪和身体反应同时发生

美国生理学家沃尔特·坎农对詹姆斯的理论提出了质疑。他认为身体反应并不足够独特来引发不同的情绪。想想看，心跳加速既可能表示恐惧，也可能表示愤怒或爱情，那么我们的大脑如何区分这些不同的情绪呢？ 坎农和他的同事巴德提出，情绪触发的刺激会同时传达到大脑皮层（产生主观的情绪体验）和交感神经系统（产生身体的生理唤起）。也就是说，你对“害怕”的主观体验和心跳加速是同时发生的，而不是一个导致另一个。 在刹车失灵的例子中，危险信号会同时激活你的情绪中枢和身体反应系统，让你在感到害怕的同时，身体也做出相应的生理反应。

生理唤起+认知标签=情绪

心理学家沙赫特和辛格提出了第三种解释：情绪需要两个成分——生理唤起和认知标签。他们认为，虽然不同情绪的生理反应可能相似，但我们会根据当时的情境来解释和标记这种唤起，从而产生不同的情绪体验。

他们做了一个经典实验：给参与者注射肾上腺素（会引起心跳加速、身体发热等反应），然后让他们与一个“同伴”（实际是实验人员）待在一起。当这个“同伴”表现得很愉快时，参与者也会感到愉快；当“同伴”表现得易怒时，参与者也会感到烦躁。 这说明了什么？同样的生理状态（肾上腺素引起的唤起）在不同的社会情境下被解释为不同的情绪。现实生活中也有类似例子：运动后的心跳加速可能会增强浪漫情感，这就是为什么在游乐园或运动场所更容易产生爱情的原因之一。

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身体是情绪的舞台

无论你是热恋中的兴奋、面试前的紧张，还是看恐怖电影时的害怕，你都需要一个身体来承载这些情绪。没有身体的情感就像没有肺的呼吸一样不可想象。我们的情绪生活深深植根于生理基础之中。

自主神经系统

当危机来临时，我们的自主神经系统就像一个精密的控制中心，自动协调身体的各种反应。这个系统分为两个部分：交感神经系统和副交感神经系统，它们就像油门和刹车一样协同工作。 交感神经系统是我们的“战斗或逃跑”系统。当你遇到威胁时，它会：

• 指挥肾上腺释放应激激素肾上腺素和去甲肾上腺素
• 让肝脏向血液中释放额外的糖分提供能量
• 加快呼吸以提供更多氧气
• 提高心率和血压
• 减缓消化，将血液从内脏转向肌肉
• 让瞳孔扩大以获得更多光线
• 开始出汗以冷却身体

如果你受伤了，血液甚至会更快地凝固。这就是为什么在紧急情况下，人们能够表现出平时难以想象的力量和反应速度。

但这种唤起状态并非总是有害的。适度的唤起实际上能提高我们的表现。考试时的适度紧张能让我们更专注，运动时的兴奋能提升我们的水平。关键在于找到那个“最佳唤起区间”——既不会因为过度放松而表现不佳，也不会因为过度紧张而影响发挥。

不同情绪的生理指纹

虽然恐惧、愤怒和性兴奋都会让心跳加速，但仔细的研究发现，不同情绪确实有着细微但真实的生理差异： 恐惧和愤怒虽然都让人心跳加速，但它们激活的面部肌肉不同。恐惧时眉毛会紧皱，而愤怒时下巴会绷紧。恐惧和愉悦都能让心率上升，但恐惧时手指温度会下降，而愤怒时手指温度会上升。 更有趣的是，大脑的不同区域也对应着不同的情绪。研究发现：

• 消极情绪倾向于激活右脑半球
• 积极情绪倾向于激活左脑半球
• 恐惧主要激活大脑深处的杏仁核
• 快乐情绪与大脑中的多巴胺系统密切相关

认知与情绪的复杂关系

那么，思维和感受到底谁先谁后呢？心理学家扎荣茨认为，我们有许多情绪反应是不需要思考的，甚至先于思考发生。 如果你走在森林里，突然听到草丛中的窸窸窣窣声，你会立即感到紧张，甚至在意识到可能是小动物之前就已经做好了逃跑的准备。这种现象被称为“情绪的低级通路”——感觉信息直接传达到杏仁核，绕过了需要时间进行分析的大脑皮层。

但另一位心理学家拉扎勒斯强调，即使是瞬间的情绪反应也需要某种形式的认知评估。毕竟，我们的大脑必须知道自己在对什么做出反应，哪怕这种评估是无意识的。 现实情况可能是：对于简单的情绪反应（如恐惧、厌恶），我们确实可以不经思考就产生反应；但对于复杂的情绪（如羞耻、骄傲、爱情），我们的解释和思考就起着关键作用。

“感情想要劫持我们的思维，比思维控制感情要容易得多。” —— 神经科学家约瑟夫·勒杜

这种情绪优先于理性的机制在进化上是有意义的。在原始环境中，快速的情绪反应可能意味着生死之别——先逃跑，再思考。但在现代生活中，这种机制有时会给我们带来麻烦，比如在考试时过度紧张，或者在社交场合过度焦虑。

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情绪表达

如果说话语是我们交流的明线，那么情绪表达就是暗线。我们的身体就像一本打开的书，时刻在“诉说”着内心的故事。一个坚定的握手立刻传达出外向和自信的性格，一个回避的眼神可能暗示着紧张或不安，一个持久的凝视则可能表达亲密、顺从或主导。

读懂情绪的艺术

人类在解读情绪方面有着惊人的天赋。即使是无声的老电影，我们也能轻易读懂演员的情绪。我们对威胁的察觉能力尤其敏锐——即使是用另一种语言表达的情绪，我们最容易识别的就是愤怒。当我们看到一堆面孔时，一张愤怒的脸会像“跳出来”一样被我们快速识别，比快乐的脸要快得多。

但有些面部肌肉是很难控制的，它们会泄露你试图隐藏的情绪。比如：

• 只有眉毛内侧上扬（很少有人能有意识地做到这个动作）表示痛苦或担忧
• 眉毛上扬并向中间靠拢表示恐惧
• 眼下肌肉的激活和脸颊的上提表示真正的微笑
• 假笑往往持续时间过长（超过4-5秒），而且开始和结束都很突兀

真正令人惊讶的是，我们的大脑在识别情绪方面有多么精准。研究人员发现，仅仅观看10秒钟老师与看不见的学生交谈的视频片段，观众就能准确判断出老师是否喜欢那个学生。甚至仅仅看到一张脸1/10秒，人们就能判断出这个人是否值得信任。

男女情绪表达的差异

关于“女性的直觉更敏锐”这个说法，心理学研究给出了一些有趣的答案。 在分析125项关于非语言线索敏感性的研究后，心理学家发现，当给出这些“薄片”信息时，女性通常在解读他人情绪方面确实超过男性。女性的这种非语言敏感性也让她们更擅长识别谎言，更能辨别哪些是真正的情侣哪些是假装的，甚至能从照片中判断出两人中谁是上司。 但这种差异的表现很有意思：

• 女性在描述情绪时更复杂细腻，男性的描述更简单直接
• 在毕业告别时，男性可能只是说“我会想念的”，而女性更可能表达复杂的情感：“这是苦乐参半的，我既高兴又难过”
• 女性更容易在积极和消极情境中都表现出更强的情绪反应

有趣的是，当研究者给一张性别中性的脸添加愤怒表情时，大多数人会认为这是男性的脸；如果添加微笑，则更可能被认为是女性。

情绪表达的文化密码

虽然基本的面部表情在全世界都相似（微笑就是微笑，愤怒就是愤怒），但不同文化在情绪表达方面确实存在差异。 早期观察发现：在中国文学中，人们拍手表示忧虑，大笑表示愤怒，吐舌头表示调皮。而“竖拇指”手势在某些文化中却是侮辱性的。

但心理学研究发现：基本情绪的面部表达是跨文化通用的。研究人员向世界各地不同文化背景的人展示面部表情照片，要求他们猜测表达的情绪。结果发现，无论文化背景如何，人们都能准确识别这些基本情绪。 更有说服力的是，研究者让新几内亚与世隔绝的部落成员对“假装你的孩子死了”等情境做出表情，当把录像播放给北美大学生看时，学生们能够轻松识别这些表情。

但文化确实会影响我们“展示”情绪的程度：

• 鼓励个人主义的西方文化（如欧洲、澳洲、北美）通常表达更多的可见情绪
• 注重集体和谐的东方文化（如中国、日本）更倾向于控制个人情绪的外在表达
• 在日本，人们更多从环境背景中推断情绪，眼部表情比嘴部表情传达更多信息
• 爱尔兰裔美国人往往比斯堪的纳维亚裔美国人更具表现力

表情如何塑造情感

这里有一个有趣的发现：我们的面部表情不仅能传达情绪，还能影响我们的情绪体验。威廉·詹姆斯曾经建议，当我们想要感到快乐时，应该“快乐地坐着，快乐地环顾四周，表现得好像快乐已经存在一样”。 现代研究证实了这个建议的科学性：

• 当人们被要求做出皱眉表情时（通过“收缩这些肌肉”“把眉毛拉到一起”的指令），他们报告感到更愤怒
• 当被要求做出恐惧表情时（“抬起眉毛，睁大眼睛，头向后仰，下巴收进去一点，嘴巴放松微微张开”），他们真的感到更害怕
• 仅仅是用牙齿咬住笔（激活微笑肌肉）就能让漫画显得更有趣
• 真正的微笑（不只是嘴角上扬，还要脸颊上提让眼角出现皱纹）能增强积极感受

有研究甚至发现，肉毒杆菌注射（通过麻痹皱纹肌肉来减少皱纹）可能会影响情绪表达和感受。当10名抑郁症患者接受肉毒杆菌治疗麻痹皱眉肌肉后，两个月后其中9人的抑郁症状得到了缓解。 这种“行为反馈”现象不仅限于面部表情。走路的方式也能影响情绪：用小步拖着脚、低头走路几分钟，然后改成大步流星、昂首挺胸地走，你能感觉到情绪的变化。

“装出快乐的样子，直到真正快乐为止。”——这不仅是心理学的建议，更是有科学依据的生活智慧。

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恐惧、愤怒与快乐

人类的情绪世界就像一个丰富多彩的调色板。心理学家伊扎德识别出了10种基本情绪，其中恐惧、愤怒和快乐是我们生活中最重要的三种情绪。让我们深入了解它们如何影响我们的日常生活。

恐惧

恐惧有时确实像毒药一样可怕。它能让我们夜不能寐，让思维陷入死循环，在极端情况下甚至能“吓死人”。1903年，芝加哥易洛魁剧院发生火灾时，有人喊了一声“着火了！”结果在消防队员10分钟内扑灭火焰的过程中，竟有500多人死亡，其中大部分人是在踩踏中丧生的。恐惧的传染性可见一斑。 但恐惧更多时候是我们的保护神。它是一个高效的警报系统，能让我们的身体迅速为逃避危险做好准备。对真实或想象敌人的恐惧能让人们团结成家庭、部落和国家；对伤害的恐惧保护我们免受伤害；对惩罚的恐惧制约着我们彼此伤害。恐惧甚至能提高我们的感官功能——研究发现，恐惧的表情能改善周边视力并加快眼部运动，从而增强感觉输入。

恐惧是如何学会的

人们几乎可以害怕任何东西——害怕真相、害怕财富、害怕死亡、害怕彼此。为什么会有这么多恐惧呢？ 答案在于学习。婴儿开始爬行时，会从跌倒和差点跌倒的经历中学习，逐渐变得害怕高度。通过这种条件反射，最初很短的令人痛苦和恐惧的事件清单会扩展成一长串人类恐惧——害怕开车或飞行、害怕老鼠或蟑螂、害怕封闭或开放的空间。 观察学习也能扩展这个清单。研究发现，野生猴子几乎都害怕蛇，但实验室饲养的猴子却不怕。原来，年轻猴子通过观察父母或同伴在蛇面前拒绝拿食物，学会了对蛇的恐惧。三个月后重新测试时，这种学到的恐惧依然存在。

恐惧的生物基础

我们似乎生来就准备更快地学会某些恐惧。猴子能通过观看害怕蛇的猴子录像学会恐惧，但当聪明的剪辑把蛇换成花朵时，它们就学不会害怕花朵了。人类也能快速学会害怕蛇、蜘蛛和悬崖——这些恐惧可能帮助我们的祖先生存下来。但我们祖先时代的恐惧却让我们对现代高科技危险准备不足——汽车、电力、炸弹和全球气候变化，这些现在都比蛇更危险。 恐惧学习的关键在于大脑深处的杏仁核。如果兔子的杏仁核被损坏，它们就无法学会对预示电击的声音感到恐惧。人类的杏仁核也参与恐惧反应——杏仁核受损的患者对可怕外表的人异常信任。

愤怒

古代智者说，愤怒是一种“短暂的疯狂”，会“带走理智”，常常“比引起愤怒的伤害更有害”。但他们也说“高贵的愤怒”能“让任何懦夫变得勇敢”并“带回力量”。 什么让我们愤怒呢？有时愤怒是对朋友或爱人感知到的不当行为的反应，特别是当这种行为看起来是故意的、不正当的和可避免的时候。但一些小麻烦和无关的烦恼——难闻的气味、高温、交通堵塞、疼痛——也有让我们愤怒的力量。

“发泄愤怒”真的有用吗？

愤怒可能伤害我们。慢性敌意与心脏病有关。那么，我们如何摆脱愤怒呢？在青少年的盖洛普调查中，男孩更多地报告走开或通过运动发泄；女孩更多地报告与朋友谈话、听音乐或写作。 但流行的“发泄你的愤怒”建议是有问题的。这种建议假设通过攻击行为或幻想我们可以实现情绪释放，即“宣泄”。实验表明，有时当人们报复挑衅者时，他们确实可能平静下来——但这仅在他们的反击是针对挑衅者、报复看起来是正当的、目标不具威胁性时才成立。

研究人员发现，那些“发泄”敌意的人表现出更多的敌意，而不是更少。甚至击打沙袋也会导致更多残忍，而不是更少。当人们一边击打沙袋一边思考激怒他们的人时，当有机会报复时，他们变得更加咄咄逼人。正如一位研究者总结的：“发泄来减少愤怒就像用汽油灭火。”

处理愤怒的更好方式

专家提供两个建议：

1. 等待。生理上的愤怒唤起会随时间消退。“身体就像箭一样，上升的必须下降。如果你等得够久，任何情绪唤起都会平息下来。”

2. 以既不对每个小烦恼都长期愤怒，也不闷闷不乐地排练怨恨的方式处理愤怒。内心反刍愤怒的原因只会增加愤怒。通过锻炼、演奏乐器或与朋友交谈来让自己平静下来。 愤怒确实能传达力量和能力。当它以促进和解而不是报复的方式表达怨恨时，它可以有益于关系。愤怒的受控表达比敌意爆发或压抑的愤怒感受更具适应性。

快乐

威廉·詹姆斯观察到：“如何获得、保持、恢复快乐，对大多数人来说，在任何时候都是他们所做一切的秘密动机。”这是可以理解的，因为一个人的快乐或不快乐状态会影响一切。 快乐的人将世界视为更安全，感到更自信，更容易做决定，对求职者评价更高，更合作和宽容，生活更健康、更充满活力和满足感。当你心情阴郁、思维专注时，生活作为整体似乎令人沮丧和毫无意义。让你的心情变好，你的思维就会变得更广阔、更有趣和创造性。

快乐的短暂性

心理学最一致的发现之一是：当我们感到快乐时，我们更经常帮助他人。一次又一次的研究中，提升情绪的体验（找到钱、在具有挑战性的任务上成功、回忆快乐事件）让人们更可能给钱、捡起某人掉落的文件、志愿花时间做其他好事。心理学家称之为“感觉良好，做好事”现象。 但情绪起伏的生活也有其短暂性。研究发现，即使是悲剧也不会永久地令人沮丧。除了对失去亲人的长期悲伤或创伤后的持续焦虑之外，我们有着惊人的适应能力：

• 学习自己HIV阳性是毁灭性的，但在适应这个严酷消息五周后，检测阳性的人报告的情绪痛苦比他们预期的要少
• 肾透析患者认识到他们的健康相对较差，但在日常体验中，他们报告和健康非患者一样快乐
• 患有脑瘫的8到12岁欧洲儿童体验正常的心理健康

金钱与幸福的复杂关系

“你认为如果你赚更多钱你会更快乐吗？”73%的美国人回答是的。确实有证据表明，在一定程度上，财富与幸福相关：

• 在大多数国家，特别是在贫穷国家，有很多钱的人通常比那些努力负担生活基本需求的人更快乐
• 富裕国家的人也比贫穷国家的人稍微更快乐
• 那些从彩票、遗产或经济繁荣中获得意外收获的人通常会感到一些兴奋

所以，足够摆脱饥饿和绝望的钱也能买到一些快乐。财富就像健康：完全没有会滋生痛苦。但是，一旦有了足够的金钱来获得舒适和安全，堆积更多钱的重要性就越来越小。

1957年，35%的美国人说他们“非常快乐”，2006年只有32%的人这样说。同样的情况也发生在欧洲、澳大利亚和日本——尽管人们享受更好的营养、医疗保健、教育和科学，他们比非常贫穷国家的人稍微更快乐，但他们不断增长的实际收入没有产生不断增长的快乐。

快乐的预测因素

如果我们比祖父母更富有、更健康但不更快乐，我们的国家优先事项是否应该更多地关注促进心理健康？研究揭示了几个快乐的预测因素：

基因也很重要。对254对同卵和异卵双胞胎的研究估计，人们快乐评分差异的50%是可遗传的。即使分开抚养的同卵双胞胎也经常同样快乐。

适应现象和社会比较

两个心理学原理解释了为什么对于那些不贫穷的人来说，更多的钱只能买到暂时的快乐激增：

适应水平现象：我们倾向于相对于之前的经验来判断各种刺激。如果我们目前的条件——收入、学术平均成绩或社会声望——增加了，我们感受到最初的快乐激增。然后我们适应这个新水平的成就，认为它是正常的，需要更好的东西给我们另一个快乐激增。

相对剥夺感：我们也总是在与他人比较自己。我们是否感觉良好或糟糕取决于那些他人是谁。看到这么多其他人被提升夸大了士兵们的期望。当期望超过成就时，结果就是失望。

“没有快乐能持续很久。”——塞内加

就像与那些境况更好的人比较会产生嫉妒一样，当我们与那些境况更差的人比较自己时，计算我们的祝福会增强我们的满足感。这有助于我们理解为什么中等和高收入人群稍微比他们不那么幸运的同胞更满意生活。

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压力

你在日常生活中经历压力的频率如何？2007年盖洛普调查显示，四分之三的人回答“有时”或“经常”，超过一半的55岁以下人群表示时间不够用。 对许多学生来说，大学生活充满压力：债务堆积、截止日期迫近、社团活动、室友冲突、考试焦虑、交通拥堵等等，这些都可能导致头疼和睡眠问题。

什么是压力

21岁的本·卡彭特在2007年夏日过十字路口时遭遇了一场意外。一辆大卡车司机没有看到他，撞上了他的轮椅。轮椅卡在卡车格栅里，司机没有听到求救声，就这样推着轮椅在高速公路上以50英里时速行驶，直到路人报警。

对心理学家来说，那次危险的卡车行程是压力源，本的反应是压力反应，而整个过程就是压力。压力实际上是我们评估和应对环境威胁的过程。 同样的事件，不同的人会有不同体验。听到房子里的吱吱声，有人毫不在意，有人却会惊慌失措。新工作对有些人是挑战，对另一些人却是失败的风险。 短暂压力有积极作用——激活免疫系统，激励解决问题。但长期压力会伤害身体。童年受虐者后期慢性疾病风险更高，越战创伤士兵的各种疾病发病率也大幅提升。

压力反应系统

对压力的医学兴趣可以追溯到希波克拉底时代，但直到1920年代，沃尔特·坎农才确认压力反应是统一的身心系统的一部分。他观察到，极度寒冷、缺氧和情绪激起事件都会引发肾上腺核心部分释放应激激素肾上腺素和去甲肾上腺素的大量流出。 当被大脑通路中的任何一个警报时，交感神经系统会增加心率和呼吸，将血液从消化转移到骨骼肌，减轻疼痛，并从身体储存中释放糖和脂肪——所有这些都是为了让身体为坎农称之为“战斗或逃跑”的奇妙适应性反应做好准备。

塞尔伊看到一般适应综合征有三个阶段。假设你遭受了身体或情感创伤：

很少有医学专家质疑塞尔伊的基本观点：虽然人体设计来应对暂时压力，但长期压力可能产生身体恶化。大脑的新神经元产生放缓。持续高度压力的妇女显示出正常衰老过程的一个症状——染色体末端的DNA片段变短。当这些叫做端粒的DNA片段变得太短时，细胞不能再分裂，最终死亡。压力最大的妇女的细胞看起来比她们的实际年龄老一个十年。

生活中的压力源

研究人员关注我们对三种类型压力源的反应：灾难、重大生活变化和日常麻烦。

不可预测的大规模威胁

灾难是不可预测的大规模事件，如战争和自然灾害，几乎每个人都评估为威胁。尽管人们在这种事件后经常互相提供援助和安慰，但健康后果可能是重大的。 在9/11恐怖袭击后的三周内，密歇根大学研究人员调查的三分之二美国人说他们在集中注意力和睡眠方面有些困难。在另一项全国调查中，纽约人特别容易报告这种症状。安眠药处方在纽约地区据报告上升了28%。

人生的转折点

重大的个人生活变化——亲人去世、失业、离家、结婚、离婚——是第二种生活压力源。年轻成年人往往承受最大的压力。当1.5万加拿大成年人被问及是否“试图一次承担太多事情”时，最年轻的成年人压力水平最高。美国的情况类似：50岁以下的成年人中有一半报告“频繁”压力，而50岁以上的人不到30%。 研究显示，最近丧偶、被解雇或离婚的人更容易患病。

小事的累积效应

日常烦恼——交通拥堵、令人讨厌的室友、排长队、事情太多、垃圾邮件——可能是最重要的压力源。这些小压力会累积并对健康和幸福造成损失。 在贫困地区，高血压发生率很高，那里收入不足、失业、单亲家庭和过度拥挤的压力是日常生活的一部分。对于少数民族，日常压力可能因种族主义而加重，每天担心遇到不信任、不喜欢或怀疑你能力的人，这让生活充满压力，对许多非裔美国人的健康造成损失。

A型与B型人格

血压升高只是增加冠心病风险的因素之一。除了高血压和家族病史外，吸烟、肥胖、高脂肪饮食、身体不活动和胆固醇水平升高等因素都会增加心脏病风险。压力和人格的心理因素也起着重要作用。 弗里德曼和罗森曼测试了压力增加心脏病脆弱性的想法。他们发现税务会计师在4月15日申报截止日期前，血胆固醇和凝血测量值上升到危险水平，截止日期过后又恢复正常。

研究显示，A型人格的毒性核心是负面情绪，特别是愤怒。A型个体的交感神经系统更活跃，血液中含有过量胆固醇和脂肪，容易沉积在心脏周围。 悲观和抑郁同样有害健康。悲观主义者患心脏病的可能性是乐观主义者的两倍多，抑郁症也会大幅增加死亡风险。

压力如何削弱我们的免疫系统

现代医学发现，心理状态会直接影响身体健康。这种认识催生了心理神经免疫学（PNI）这一新兴领域，专门研究心理、神经和内分泌系统如何共同影响我们的免疫功能。 我们的免疫系统就像身体的“保安队”，主要由两种白血球组成：B淋巴细胞负责产生抗体对抗细菌，T淋巴细胞则专门攻击病毒、癌细胞等威胁。

压力同样抑制人类的免疫系统。研究发现了一些令人震惊的结果： 手术伤口在受压状态下愈合更慢。重大考试前的伤口愈合速度比夏季度假期间慢40%。婚姻争吵或持续冲突都会让伤口愈合延迟一到两天。 在病毒感染实验中，生活充满压力的参与者有47%患感冒，而生活相对无压力的人只有27%患感冒。最快乐和最放松的人对感冒病毒的抵抗力明显更强。

压力对免疫的影响在生理上是合理的。当身体需要抗感染时，我们会通过休息和睡眠来保存能量。但压力会产生竞争性的能源需求——它激发战斗或逃跑反应，将能量从免疫系统转移到肌肉和大脑，使我们更容易生病。

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掌控你的身心平衡

促进健康始于实施预防疾病和增强幸福感的策略。传统上，人们只有在出现问题时才考虑他们的健康——去看医生进行诊断和治疗。健康心理学家说，这就像忽略汽车的保养，只有在汽车坏了才去找机械师。健康维护包括减轻压力、预防疾病和促进幸福。

应对压力

压力源是不可避免的。这个事实，加上持续压力与心脏病、抑郁症和免疫力降低相关的事实，给了我们一个明确的信息：我们需要学会应对生活中的压力。 我们有两种主要的应对方式。有时我们直接解决压力源，采用问题导向应对。例如，如果我们的不耐烦导致家庭争吵，我们可能直接去找那个家庭成员解决问题。如果尽管我们尽了最大努力，我们仍然无法与那个家庭成员相处，我们也可能采用情绪导向应对，比如向朋友寻求帮助来解决我们自己的情绪需求。

几个因素影响我们成功应对的能力，包括我们的个人控制感、我们的解释风格和我们的支持联系。

健康的关键要素

研究表明，感知控制力对健康至关重要。在实验中，能够控制电击的老鼠比无助的老鼠更少患溃疡和免疫力下降。人类也是如此——不可控的威胁引发最强的压力反应。 在养老院中，对活动有更多控制权的老年居民比那些几乎没有控制权的人衰退更慢、寿命更长。工作中能够调整环境和控制干扰的员工也经历更少压力。

经济地位与寿命的关系也与控制感有关。对苏格兰格拉斯哥墓地的研究发现，最富裕的人（从昂贵墓碑判断）往往寿命最长。 失去控制感会引发应激激素大量分泌，导致血压升高、免疫反应下降。这在动物和人类研究中都得到证实。

乐观与健康

另一个影响我们应对压力能力的因素是我们的基本观点是乐观还是悲观。乐观主义者——那些同意“在不确定时期，我通常期待最好的”这样陈述的人——感知到更多控制，更好地应对压力事件，享受更好的健康。 在学期的最后一个月，之前被识别为乐观的学生报告较少疲劳和较少咳嗽、疼痛和疼痛。在法学院压力的最初几周，那些乐观的人（“我不太可能失败”）享受更好的情绪和更强的抗感染免疫系统。

那些设法在生活的日常事件中找到幽默的人似乎也受益。在54,000名成年挪威人中，那些在幽默欣赏方面得分在前四分之一的人7年后还活着的可能性高35%，在癌症患者子群体中差异甚至更大。

人际关系的治愈力量

社会支持同样重要。研究发现，当女性在fMRI机器中面临电击威胁时，握着丈夫手的女性大脑威胁反应区域活跃度明显降低，而握着陌生人手或不握手的女性则没有这种保护效应。 对大多数人来说，家庭关系既是最大的压力源，也是最重要的支持来源。七项大规模长期研究显示，拥有亲密关系的人——无论是朋友、家人还是信仰团体成员——比社会联系较少的人更不容易过早死亡。

为什么社会支持与健康相关？有支持的人往往吃得更好，锻炼更多，睡得更好，吸烟更少，因此能更有效地应对压力。

管理压力的具体方法

有控制感、发展更乐观的思维和建立社会支持可以帮助我们经历更少的压力，从而改善我们的健康。但有时我们无法减轻压力，只需要管理我们的压力。有氧运动、生物反馈、放松、冥想和灵性可能帮助我们聚集内在力量并减少压力效应。

身体与心理的双重收益

有氧运动是增加心肺健康的持续运动。慢跑、游泳和骑自行车是常见例子。这种运动强化身体。它也提升精神吗？ 许多研究表明，有氧运动可以减少压力、抑郁和焦虑。每周至少三次进行有氧运动的美国人和加拿大人中有30%，英国人中有20%，也更好地管理压力事件，表现出更多自信，感到更有活力，感到抑郁和疲倦较少。

为什么有氧运动减轻负面情绪？运动从我们身体的内部药房——神经递质如去甲肾上腺素、血清素和内啡肽——订购提升情绪的化学物质。也许运动的情绪益处也是增加的温暖和身体唤起（抵消抑郁的低唤起状态）或之后发生的肌肉放松和更好睡眠的副作用。 其他研究显示，运动不仅提升我们的情绪，还强化心脏，增加血流，保持血管开放，降低血压和对压力的血压反应。与不活跃的成年人相比，锻炼的人心脏病发作减半。

生物反馈与放松技术

既然压力如此有害，我们能否训练人们有意识地控制心率和血压？20世纪60年代末，心理学家尼尔·米勒发现，通过在老鼠心跳变化时给予大脑刺激奖励，老鼠竟然能够学会调节自己的心跳。 这就是生物反馈技术——通过仪器监测并反馈我们的生理反应，让我们学会控制原本无意识的身体功能。然而经过十年研究，科学家们发现生物反馈的效果被过度夸大了。1995年的研究显示，它主要对缓解紧张性头痛有效。

冥想与灵性的力量

心脏病学家赫伯特·本森发现，有经验的冥想者可以降低血压、心率和氧消耗，并提高指尖温度。他将此称为“放松反应”。 深度冥想的藏传佛教徒和专注祈祷的方济会修女报告自我、空间和时间感减弱。大脑扫描显示，负责空间定位的顶叶区域活动减少，而负责专注的额叶区域更加活跃。

心理学家理查德·戴维森发现，有冥想经验的佛教僧侣显示更多与积极情绪相关的左额叶活动。他随机分配志愿者参加八周正念冥想课程，结果发现冥想组不仅左半球活动增加，免疫功能也得到改善。 更令人惊讶的是，一项针对73名老年人的研究显示，三年后四分之一的非冥想者已经死亡，但所有冥想者仍然活着。

信仰与健康的关系

在历史上，宗教和医学曾携手关怀病患。随着医学科学发展，两者分道扬镳，但近年来又重新汇聚。 超过一千项研究探索信仰与健康的关系。杰瑞米·卡克等人比较了3900名以色列人的死亡率，分别来自11个宗教正统集体定居点和11个匹配的非宗教集体定居点。16年研究显示，宗教社区成员的死亡率约为非宗教同行的一半。

什么因素解释这种关联？首先，宗教活跃者往往生活方式更健康，吸烟饮酒更少。其次，宗教提供社会支持，满足归属需求。 即使控制了性别、不健康行为、社会联系等因素，死亡率差异仍然显著。研究者认为，连贯的世界观、希望感、内心平静以及祈祷冥想带来的压力缓解是关键因素。

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身心和谐的智慧

情绪、压力与健康的关系揭示了心理学的核心真理：心理和身体密不可分，一切心理现象都同时是生理现象。 正如古印度圣贤所言：“精神疾病源于身体原因，身体疾病也源于精神原因。”我们是完整的生物-心理-社会系统。 真正的健康不仅是没有疾病，更是身心社会的和谐统一。理解这种联系，有助于我们在情绪管理、压力应对和社会支持方面找到平衡。

“健康的身体里有健康的心灵，健康的心灵也造就健康的身体。”——这不仅是古老的智慧，更是现代科学证实的真理。