压力、应对与健康

开车回家的路上堵得水泄不通，老板在微信上催项目进度，脑子里还盘算着下月的房租和账单——胸口发闷，心跳加速，忍不住朝慢悠悠的车辆抱怨几句。这些场景你一定不陌生。

压力不只是心理感受那么简单。它会引发身体的连锁反应，影响情绪、生理和行为。长期压力会损害健康，但我们可以学会更好地应对，甚至将压力转化为成长动力。

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压力的本质

同一件事，有人觉得压力山大，有人却觉得不过如此。压力并不完全取决于事件本身，而更多在于我们如何看待它。心理学家拉扎勒斯提出，我们对压力的感知经历两个评估层次：

1. 初级评估是对事件的第一反应——判断这件事与己无关、相关但无害，还是具有威胁性。听说公司要裁员，你首先判断会不会影响到自己。

2. 次级评估则是评估自己有多少资源和能力来应对。你会思考工作表现如何、有没有其他机会、存款能撑多久。

压力是威胁或被认为会威胁个体幸福感、从而考验其应对能力的情境。威胁可能针对身体安全、经济保障、自尊、声誉、内心平静，或其他珍视之物。

提到压力，很多人想到地震、洪水、台风等重大灾难。大地震后，灾区居民长时间承受巨大心理压力，心理问题和身体疾病明显增多。但实际上，压力更多来自日常琐事：挤地铁、快递丢失、手机摔坏、考试挂科、和父母争吵。拉扎勒斯开发的“日常烦恼量表”专门测量这些小麻烦，研究发现它们累积起来对健康的影响不亚于重大事件。

小烦恼的杀伤力在于累积。今天丢钥匙，明天电脑死机，后天快递找不到——这些小事像水滴石穿，慢慢消耗心理资源。

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压力的主要类型

急性与慢性

急性压力持续时间短、有明确结束点，如年会演讲、驾照路考。虽然让人紧张，但事件结束后压力即消散。

慢性压力持续时间长、没有明确尽头，如房贷车贷的经济负担、照顾患病老人、与难缠上司周旋。这类压力像看不到尽头的隧道，让人持续疲惫焦虑。

挫折

精心准备三个月，终于约到心仪的人看电影，结果对方临时爽约，从此再无音讯。那种感觉像兜头一盆冷水，整个人都懵了。

挫折是指追求目标时受到阻碍，本质就是想要却得不到。生活充满大小挫折：着急上班遇上堵车是小挫折，过几天就忘；事业失败、亲人离世、感情破裂则会带来持久压力。很多人频繁遭遇挫折，是因为给自己设定了不切实际的高标准——创业者想一夜暴富，每次失败都心理落差巨大。失去本身也是特别痛苦的挫折，因为失去的是曾经拥有、已经习惯的东西。

冲突

“要不要考研？”“要不要换工作？”“该不该结婚？”内心在选择间摇摆不定，这就是冲突——两种或多种不相容的动机同时存在，但只能选一个。

接近-接近冲突：在两个都有吸引力的选项中选择。周末看电影还是打羽毛球？选哪个都不亏，压力不大。但涉及重大决策就不同了——两个心仪的专业或对象间抉择，过程相当煎熬。

回避-回避冲突：两个都不想要的选项中必须选一个。失业后领救济金还是做没面子的工作？腰痛是忍着还是做手术？两害相权取其轻，这类冲突最痛苦。

接近-回避冲突：对同一目标既渴望又排斥。升职加薪但要调到不想去的城市？投资股票想赚钱又怕亏？这类冲突最让人犹豫。心理学家米勒的老鼠实验：笼子一端既放食物又通电，老鼠在中间徘徊，一会靠近一会后退，始终无法决定。人面临重大抉择时如出一辙。

变化

单身四年后再婚，对方还带着两个孩子。最大的压力不是别的，而是生活方式的剧变——从一人独居到四口之家，作息、习惯都要调整，整个生活都乱了套。虽然爱妻子爱孩子，但这种适应过程让人疲惫不堪。

生活变化本身可能成为压力源。六十年代，霍尔姆斯和拉赫研究发现，肺结核患者发病前都经历过重要生活事件，且这些事件并非都负面——有人失业离婚，也有人结婚升职。关键在于都带来了变化，无论搬进更好的房子还是换高薪工作，都需重新适应，这个过程消耗大量心理能量。

他们开发的“社会再适应评定量表”给43种生活事件打分。得分越高，患病风险越大。这个发现当时引起轰动。

但后续研究质疑：量表上的事件多数是负面的——丧偶、失业、入狱。压力可能不是来自变化本身，而是事件本就糟糕。现在学界认为，变化未必都是压力源，关键看性质好坏。

期待

家庭聚餐，父亲追问女儿的生活。女儿支吾几句，父亲不满意，继续追问。女儿终于说：“爸，你不想听真话，只想听你认为'对'的答案。”她从小被夸“几乎完美”，一直努力维持这个形象。现在父亲发现她并不完美，关系变得紧张。

期待本质是要求你以特定方式行事。表现期待要求快速高效成功：销售完成业绩，科研发表论文，演员逗笑观众。从众期待要求符合规范：职场着装专业，子女孝顺父母，社交礼貌得体。

研究发现，期待与心理问题的关联比生活事件更强。日常持续的期待和要求，对心理健康影响更大。一项追踪一万两千名护士十五年的研究显示，工作压力过大的护士，患心脏病风险高出近50%。

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对压力的反应

压力在三个层面产生反应：开车去面试遇堵车，时间越来越紧——焦虑愤怒（情绪），心跳加快手心出汗（生理），按喇叭抱怨（行为）。

情绪反应

压力和情绪几乎同步变化，通常沿三个维度：烦躁-愤怒-暴怒，不安-焦虑-恐惧，沮丧-悲伤-哀痛。但即使承受巨大压力，人们也会体验积极情绪。大地震后居民虽悲伤恐惧，但同时感恩家人平安，重新审视生活意义，对亲友的爱更深切。

积极情绪不是点缀，而是关键恢复力量。弗雷德里克森的“拓展-建构理论”指出：积极情绪拓宽思维视野，增强创造力和灵活性；抵消负面情绪的生理反应，减轻压力损害；促进社会互动，建立支持网络。

更惊人的是，积极情绪与长寿相关。研究者分析五十年代运动员档案照片，根据微笑程度评估积极情绪倾向，追踪寿命发现：笑容灿烂的人平均寿命显著更长。保持乐观不仅让生活愉快，还可能让你活得更久。

强烈情绪激发是把双刃剑。它会干扰注意力和记忆，损害判断力，但适度激发反能提升表现。这就是“倒U型假说”：激发水平很低（刚起床迷糊）时表现差，适度上升（喝咖啡提神）后变好，但过度（过分紧张）又会下降。

最佳激发水平取决于任务复杂度。简单任务（如长途开车）需要较高激发保持警觉，复杂任务（如权衡多因素决策）则需要低激发，太紧张反而影响思考。

生理反应

生理学家坎农观察到，猫狗相遇时，猫立即进入警觉状态：呼吸心跳加快，肌肉紧绷，随时准备战斗或逃跑。这就是“战斗或逃跑反应”——遇到威胁时，身体迅速动员：心跳加速，血液流向大脑和肌肉；呼吸加快摄入更多氧气；消化系统关闭节省能量。

远古时代，这种反应对生存至关重要。但现代社会的压力（工作、婚姻、经济）不是靠打架或逃跑能解决的，这种进化机制反而可能成为负担。

有学者认为，战斗或逃跑更适用于男性。女性承担照顾幼崽的主要责任，因此可能进化出“照料与结盟”模式：压力下更倾向照顾孩子，寻求帮助支持。

汉斯·塞里提出“一般适应综合征”理论，描述机体对压力的三阶段反应：

警觉反应阶段：威胁出现，身体迅速动员。

抵抗阶段：压力持续，应对机制发挥作用，努力维持平衡。

衰竭阶段：压力长期持续，反应系统过度激活，对器官造成损害。

大脑通过两条通路通知身体反应：

第一条通过自主神经系统。下丘脑激活交感神经，刺激肾上腺髓质释放肾上腺素等激素，产生心跳加速、血压上升等变化。

第二条涉及大脑-内分泌沟通。下丘脑向垂体发信号，最终刺激肾上腺皮质释放糖皮质激素，促进能量动员，同时抗炎。

从青春期到更年期，女性对压力的生理反应往往比男性温和，可能与雌激素水平有关。这种性别差异或可部分解释为何男性更易患心血管疾病。

重要发现：压力会抑制大脑新神经元生成，特别是海马体（与学习记忆相关）。这可能是导致抑郁症的关键机制。

行为反应

应对是指为掌控、减轻或忍受压力而做出的努力。期中考试挂科，增加学习时间、寻求辅导是适应性应对，怪罪老师、放弃这门课则是不适应应对。

有些人面对压力会放弃退缩，心理学家塞利格曼称之为“习得性无助”：动物长期处于无法逃避的厌恶刺激中，即使后来有机会逃离也会被动承受。这种无助感与抑郁症密切相关。但目标确实无法实现时，及时放手反而有利健康。

自责是另一种不良应对。心理治疗师埃利斯称之为“灾难性思维”：压力下极端负面自我对话——“我真废物”“我永远做不好”。过度自责只会让情况更糟。

压力下人们常向他人发泄攻击性。有趣的是，人们常把愤怒转移到与压力源无关的人身上——被交警罚款回家却对家人大发脾气。弗洛伊德提出攻击性行为可释放情绪能量，但实验研究不支持这一观点。攻击性行为往往激发更多愤怒。

压力导致自控力下降，让人通过过度消费寻求补偿——暴饮暴食、吸烟、赌博、酗酒和网络成瘾等。

很多人表现出防御性应对风格。防御机制是无意识保护个体免受不愉快情绪的心理反应：

否认：拒绝面对不愉快现实。

幻想：通过想象满足受挫愿望。

理智化：把情感从伤害性情境中分离。

过度补偿：通过强调某些特质掩盖弱点。

防御机制通过扭曲现实让它看起来没那么威胁。通常不如直面问题有效，但研究发现“积极幻觉”可能有益——正常人往往对自己过度积极，小幻觉往往有益。

相对于不理想的应对，建设性应对指为应对压力做出的相对健康努力：直接面对问题，任务导向、行动导向，基于现实评估，学会识别和调节破坏性情绪反应。

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压力对心理功能的影响

大多数压力来了又去，不留持久痕迹。但压力严重或多种压力堆积时，心理功能就可能受影响。

任务表现受损

鲍迈斯特研究揭示：表现压力让人过度自我意识，分散注意力。实验发现很多人压力下“掉链子”，数学解题和运动任务表现都下降。压力担忧占用有限工作记忆容量。准备重要医学考试的长期压力削弱注意力转换能力，功能磁共振扫描定位到前额叶皮层活动减少是根本原因。好在影响短暂，考试结束一月后压力恢复，注意力功能也恢复。

职业倦怠

职业倦怠指长期工作压力导致的身心疲惫、犬儒主义和自我效能感降低。疲惫是核心：长期疲劳、虚弱、低能量。犬儒主义表现为对自己、工作和生活的高度消极态度。自我效能感降低则是对工作能力信心下降，产生无助绝望感。

促发因素：工作负担过重、人际冲突、缺乏控制、得不到认可。职业倦怠与缺勤增加、生产力下降、健康问题风险升高有关，在世界各地各行各业都存在。

心理问题与积极影响

长期压力可能导致学业不佳、失眠、性功能障碍、酗酒和药物滥用等日常问题，还可能导致抑郁症、精神分裂症、焦虑症等心理障碍。压力在创伤后应激障碍中起核心作用——因重大创伤产生的持久心理困扰。压力只是导致心理障碍的众多因素之一，但其影响仍让人警醒。

压力影响并非全负面。积极心理学倡导者主张，心理学应加强对幸福感、希望、勇气、毅力、宽容等人类优点的研究，而非只关注病理和痛苦。

韧性是成功适应重大压力和创伤的能力，表现为没有严重负面结果。韧性曾被视为罕见，但心理学家博南诺研究发现，经历严重创伤（丧亲、战争、恐怖主义）后表现出韧性的人占35%到55%。虽然许多人会经历持久不良影响，但韧性可能不像曾认为的那样罕见。

压力可促进个人成长。应对重大健康问题的人中，多数报告从逆境中获益。压力事件迫使人们发展新技能、重新评估优先事项、获得新见解和力量。由压力启动的适应过程可能导致更好的个人改变，提高应对能力，减少对未来压力的反应性。

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压力对身体健康的影响

压力导致身体疾病并非新观点。上世纪三十年代就有证据，五十年代“心身疾病”概念被广泛接受——部分由压力和心理因素引起的真实身体疾病，包括高血压、消化性溃疡、哮喘、皮肤病、偏头痛和紧张性头痛。需要强调，这些是真正的器质性疾病，而非“纯粹心理作用”。

七十年代以来，心身疾病概念逐渐不用。研究表明压力可能导致多种以前认为纯生理性的疾病。实际上压力可能在大多数疾病中都起作用，无需为心身疾病设特殊类别。

人格、敌意与心脏病

心脏病是头号杀手，其中冠心病占心脏病相关死亡约90%。冠心病指向心脏供血的冠状动脉血流减少，主因是动脉粥样硬化——冠状动脉多年逐渐狭窄。风险因素：年龄、吸烟、缺乏运动、高胆固醇、高血压。炎症在动脉粥样硬化的启动和发展中起关键作用，也可能触发心脏病发作。

六七十年代，心脏病专家弗里德曼和罗森曼发现冠心病风险与甲型人格有明显联系。甲型人格包括三要素：强烈竞争取向、急躁和时间紧迫感、愤怒和敌意。甲型人是雄心勃勃的完美主义者，对时间极度敏感，常同时做几件事，最短延误也烦躁不已，竞争心强、成就导向、工作狂，容易激怒发怒。乙型人格则相对放松、有耐心、随和、友善。

数十年研究发现甲型行为与冠心病风险关联适度，并不像预期那样强劲一致。但关注甲型人格的特定成分——愤怒和敌意，发现了更强联系。一项近一万四千人的研究显示，愤怒气质参与者心脏病发作率升高。跟踪四点五年，按愤怒程度分为低37.1%、中55.2%、高7.7%三组。血压正常者中，高愤怒组冠心病事件几率几乎是低愤怒组三倍。

愤怒和敌意是甲型综合征中的关键有毒元素。

情绪与抑郁对心脏的影响

短暂精神压力和随之情绪会给心脏带来负担。实验表明，短暂精神压力可引发心脏病急性症状。精神压力可在约30%到70%的冠心病患者中引发心脏症状，愤怒爆发特别危险，精神压力还会触发导致心血管风险的炎症暂时增加。

抑郁症（持续悲伤绝望感）也是心脏病风险因素。过去认为是心脏病导致抑郁，但新证据表明因果关系可能相反——抑郁的情绪功能障碍可能导致心脏病。一项近两万人的研究显示，随访期间抑郁者死于心脏病的可能性是未抑郁者的2.7倍。

抑郁症使患心脏病几率翻倍。

免疫系统与疾病

研究发现压力与类风湿性关节炎、糖尿病、疱疹、纤维肌痛等多种疾病相关。为何压力增加这么多疾病风险？部分答案在于免疫系统。

免疫反应是身体对细菌、病毒入侵的防御。研究表明，拥挤、电击、束缚等压力源会降低实验动物的免疫反应。

心理学家基科尔特-格拉泽研究发现，医学生在期末考试期间免疫活动水平降低。另一项研究显示，高压力者更易感染感冒病毒。

免疫系统对感染反应时会释放促炎细胞因子。长期压力促进促炎细胞因子持续过量产生，导致慢性炎症。

慢性炎症是心脏病、关节炎、糖尿病、阿尔茨海默病和某些癌症的主要因素。免疫系统调节失调导致的慢性炎症，可能是压力与各种疾病联系的关键机制。

需客观看待：绝大多数研究是相关性的，不能明确证明因果关系。研究显示，压力与健康关系强度适度，相关性通常在0.2到0.3之间。压力只是影响健康的复杂网络中的一个因素，其他关键因素包括遗传、营养、锻炼、吸烟、医疗保健等。

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调节压力影响的因素

有些人能更好地承受压力冲击。许多调节变量可减轻压力对身心健康的影响，关键三个：社会支持、乐观和责任心。

社会支持

朋友可能对健康有好处！社会支持指来自社交网络成员提供的各种援助和情感支撑。研究发现，高社会支持与更好的免疫功能正相关，孤独和社会隔离则预示免疫反应降低。

社会支持的积极作用强大到影响死亡率。对148项研究的元分析显示，强大社会支持将生存几率提高约50%。社会支持不足的负面影响大于肥胖、不锻炼、过度饮酒和吸烟（每天最多15支）。

社会支持类型存在文化差异。亚洲人不愿向他人寻求支持，声称帮助不大，但他们可以从社会支持中受益，只是更喜欢不同类型。外显社会支持是他人提供的明显情感安慰和实际帮助，内隐社会支持是知道自己可接触到会提供支持的亲近之人所带来的安慰。西方人更喜欢外显支持，亚洲人担心给朋友家人带来负担，更受益于内隐支持——与亲近之人共度时光（不讨论问题），提醒自己属于会在需要时提供支持的群体。

乐观与责任心

人格可影响健康。乐观是始终期待良好结果的普遍倾向。研究发现乐观与良好身体健康、有效免疫功能、长寿相关。为何乐观有益？乐观者以更适应方式应对压力：更可能采取行动导向、关注问题的应对；更愿寻求社会支持；评估压力事件时强调积极面。悲观者更可能放弃或沉溺于否认和一厢情愿。

责任心（大五人格特质之一）也对健康有影响。心理学家弗里德曼追踪自1921年以来的天才个体，分析儿童时期测量的六个人格特质，唯一预测长寿的是责任心。为何？责任心强的人可能倾向进入健康环境，对压力反应性较低，但关键是责任心培养更好健康习惯。责任心高的人更不可能过度饮酒、药物滥用、危险驾驶、吸烟、暴饮暴食和危险性行为。

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损害健康的行为

有些人似乎决心给自己挖早坟——明知喝酒伤肝却大量饮酒，明知不健康饮食增加心脏病风险却照吃不误。自我破坏行为惊人地普遍。

吸烟

六十年代中期以来，吸烟人口比例明显下降，但仍有大量成年人定期吸烟。

吸烟者过早死亡风险远高于不吸烟者，预期寿命短13到14年。风险与香烟数量及焦油尼古丁含量正相关。雪茄吸烟健康风险几乎与香烟相当。

吸烟增加多种疾病风险。肺癌和心脏病导致死亡最多，口腔癌、膀胱癌、肾癌、喉癌、食道癌、胰腺癌风险也升高。还增加动脉硬化、高血压、中风、心血管疾病、支气管炎、肺气肿等风险。多数吸烟者知道风险，但倾向低估适用自己的风险，高估自己戒烟的可能性。

二手烟危害不仅限于吸烟者。长期与吸烟者共处的家人同事暴露于二手烟，肺癌和心脏病风险增加，幼儿尤其脆弱。

戒烟后健康风险相当快下降。但戒烟很难，正式项目并不比自己尝试成功多少，长期成功率约25%。数千万前吸烟者证明戒烟可能，许多人失败多次才最终成功。戒烟准备逐渐建立，经历戒断和复吸周期。

缺乏锻炼

缺乏锻炼与健康不佳相关。定期锻炼延长寿命。超过一万五千人的研究发现，身体健康水平高的人死亡率降低70%。对33项研究超过十万人的元分析得出类似结论。但健康水平在下降，只有约三分之一成年人获得足够锻炼。

锻炼为何延寿？增强心血管健康，降低心血管问题易感性；间接降低肥胖相关健康问题风险（糖尿病、呼吸困难）；减少慢性炎症；缓冲压力的损害性生理影响（健康水平高的人对压力生理反应性更低）；促进新脑细胞生成（神经发生可被压力抑制，锻炼可促进）。

不锻炼的理由：缺时间、不方便、不喜欢。建议：选择愉快的活动；逐步增加参与度；定期锻炼不过度；给自己奖励。

良好睡眠习惯也能降低生理脆弱性。睡眠不足削弱免疫反应、加剧炎症反应，睡眠质量差与健康不佳相关，睡眠不足提高死亡率。良好睡眠模式有助压力管理。研究表明，人们需获得足够睡眠并保持睡眠模式一致性。

酒精与药物

适度饮酒可能对心血管疾病有保护作用，但大量饮酒显然增加多种疾病风险。娱乐性药物使用是另一种常见损害健康习惯。与吸烟、不良饮食、缺乏运动不同，药物可在过量或受损导致事故时直接立即致命。长远看，酒精和娱乐性药物提高传染病、呼吸疾病、肺部疾病、心血管疾病、肝病、胃肠道问题、癌症、神经疾病和怀孕并发症风险。

行为与艾滋病

艾滋病（获得性免疫缺陷综合征）由人类免疫缺陷病毒（HIV）逐渐削弱免疫系统引起。感染HIV不等于患艾滋病，艾滋病是感染后期阶段，通常在初感染数年后出现。

1996年前，艾滋病患者平均存活18-24个月。高效抗逆转录病毒疗法延长了存活期，但专家担心公众误以为艾滋病已从致命疾病转为可管理疾病。

病毒主要通过体液（精液和血液）传播，主要途径是性接触和共用注射器。虽然病毒可在眼泪和唾液中发现，但浓度极低，日常接触（接吻、拥抱、分享食物）是安全的。

问题在于许多年轻人低估风险，错误认为感染者会有明显症状。实际上77%的感染者自己都不知道已被感染。

预防措施包括：减少性伴侣数量、使用安全套、避免高风险性行为（特别是肛交）。虽然80-90年代安全性行为有所改善，但新一代年轻人对风险的担忧有所下降。

健康损害行为如何发展

为何人们自我破坏？几个因素：许多损害健康习惯慢慢侵入生活，药物使用多年不觉增长，锻炼习惯极其逐渐下降；许多习惯涉及当时非常愉快的活动，吃喜欢的食物、吸烟、“嗨起来”是强有力的强化；相关风险是十年二十年三十年后的慢性疾病（如癌症），忽视遥远未来风险相对容易。

最后，人们有奇怪倾向：低估自己健康损害行为的风险，对他人的自我破坏行为风险却看得准确。许多人很清楚某些习惯的危险，但应用于自己时往往打折扣——吸烟会导致别人患癌症或心脏病。

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对疾病的反应

有人忽视疾病警告信号，有人积极应对克服疾病。

寻求治疗

恶心、腹泻、头痛、胸痛——我们都定期经历这些问题。是否将感觉视为症状是个人解释问题。相同不愉快感觉，有人不予理会，有人冲去医生那里。研究表明，焦虑和神经质较高的人倾向报告更多疾病症状。

最大问题是许多人拖延寻求专业咨询。即使面临医疗紧急情况（如心脏病发作），拖延也是常态。为何在危机中拖延？医疗行为专家迪马特奥指出：人们误解低估症状严重性；担心问题不严重会显得愚蠢；不愿“打扰”医生；不愿打乱计划（吃饭、看电影）；在去急诊室前浪费时间做琐事（洗澡、收集物品、打包衣服）。

医患沟通

很大一部分患者离开诊室时不理解被告知的内容和该做什么。良好沟通是明智医疗决策、知情选择治疗、适当跟进的关键。

沟通障碍：医疗访问通常很短，没时间讨论；医生用太多医学术语，高估患者理解力；患者心烦意乱忘记报告症状或询问；患者对真正担忧含糊其辞，怕严重诊断；患者不愿挑战医生权威，互动过于被动。

如何改善？别当被动消费者。准时到达，提前准备问题，准确坦诚回答。不理解别不好意思问，对建议有疑问别怕说。

遵从医疗建议

许多患者未能遵循医疗指示。急性疾病短期治疗不遵从率30%，慢性疾病长期治疗达50%。不遵从形式多样：未开始治疗、提前停止、擅自增减剂量、执行不一致。这是医疗系统主要问题，导致疾病增加、治疗失败、死亡率升高，还浪费昂贵医疗和药物，增加住院人数。有学者推测，仅中国每年损失可能达数千亿元。

为何不遵从？医生倾向归因患者个人特征，但研究表明人格特质和人口统计因素与依从率无关。社会支持是相关因素，有家人朋友同事提醒帮助时依从性改善。不利因素：

1. 患者未能理解指示。专业人员忘了对他们显而易见的事，对患者可能晦涩复杂。

2. 指示令人厌恶或困难。方案不愉快，依从性降低。指示越干扰日常，配合可能性越小。

3. 患者对医生持负面态度。对医生互动不满，更可能忽略建议。

应对方法：简化指示、提供更多理由、降低方案复杂性、帮助应对情绪困扰、培训行为矫正策略。这些干预可改善依从性，但效果通常有限。

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改善应对和压力管理

应对压力的关键不在于避免它。正如汉斯·塞里所说：“我们不能——实际上也不应该——避免压力。”压力是现代生活不可避免的元素。大多数压力管理项目鼓励人们面对压力而非回避。研究表明，压力管理培训有助于减少潜在负面影响。

理性思维重新评估

埃利斯认为，改变对压力事件的评估可缩短情绪反应。他的见解是理性情绪行为疗法的基础。

埃利斯坚持：感受取决于思维。有问题的情绪反应由消极自我对话引起，他称之为灾难性思维。灾难性思维指对压力不切实际的悲观评估，夸大问题严重程度。

人们误以为压力事件导致情绪混乱，但埃利斯认为情绪反应实际由对事件的过度消极评估引起。不切实际评估源于非理性假设——仔细审查灾难性思维，会发现推理基于站不住脚的前提，如“我必须得到所有人认可”或“我必须在所有事上表现出色”。人们常无意识持有这些错误假设，产生灾难性思维和情绪混乱。

如何减少不切实际评估？学会检测灾难性思维，反驳导致它的非理性假设。

幽默减压

百年不遇的洪水，河水泛滥，成千上万人的家被毁。水位下降后，受灾者回家接受采访，许多人被废墟包围却开玩笑谈论不幸。事情艰难时，笑对它可能有帮助。

研究发现40%的人用幽默应对压力。二十五年来的证据显示幽默能缓和压力影响。如何帮助？幽默影响对压力事件的评估，玩笑帮人施加不那么威胁的解释；幽默增加积极情绪，帮助从压力中反弹；幽默感促进有益社交，增强社会支持；幽默感强的人不那么认真对待自己。“不过于认真看待自己，没有夸大的自我重要感，失败、尴尬甚至悲剧的情感冲击就不会那么强烈”。

情绪释放与宽恕

压力常导致情绪激发，抑制情绪表达会增加压力和负面情绪。表达情绪可减少生理激发——写作或谈论生活困难有助健康，研究显示情绪披露与更好免疫功能相关。

感到“受冤枉”时会体验敌意和负面情绪，自然倾向是报复或回避。宽恕涉及抵消这些倾向，免除对方进一步责任。研究表明宽恕与更好适应和幸福感相关，包括情绪改善、身体症状减少。

放松练习

放松可缓解情绪混乱、减少生理激发。心脏病专家本森研究冥想发现，放松是冥想的关键，与宗教仪式无关。

本森“去神秘化”冥想后，设计了简单非宗教程序，称为放松反应。四个关键要素：

1. 安静环境。无干扰环境最易诱导放松。熟练后可在拥挤地铁练习，但最初应在安静处。

2. 注意焦点。将注意力转向内部并保持，集中在恒定刺激上，如重复的声音或单词。

3. 被动态度。注意力转移时别烦恼，分心不可避免。思想游离时平静重新导向焦点。

4. 舒适姿势。身体舒适避免分心。直立坐着效果好，躺下易睡着。

每天练习放松程序：

保持身体健康

身体与压力反应密切相关。压力磨损可能伤害健康，保持良好状态有帮助。适度锻炼好处巨大，不必是专业运动员，每天快走半小时也可降低患病风险，还可改善情绪和应对能力。

开始锻炼对许多人困难——耗时，身体不好时令人沮丧。建议：选愉快活动；逐步增加；定期不过度；给自己奖励。

良好睡眠习惯降低生理脆弱性。睡眠不足削弱免疫、加剧炎症，睡眠质量差影响健康，睡眠不足提高死亡率。良好睡眠有助压力管理，需足够睡眠并保持规律。