负面情绪与自控崩溃

改变坏习惯或戒除恶习的难度，往往远超我们的预期。即使有强烈的改变动机，自控力失败依然是常态。自我调节能力会随着新诱惑的出现、情绪波动以及身心疲惫而此消彼长。

心理学研究发现，自我调节失败源于多种威胁因素——它们削弱自我觉察、耗尽心理资源、放大诱惑吸引力。在所有威胁中，负面情绪最具破坏力。当经历情绪困扰时，无论是糟糕心情、失望挫折还是被拒绝，人们更难抵御诱惑，更难压制不良冲动，甚至做出自我伤害行为。

情绪与自控力的关系是双向的。长期过度自我调节会反过来增强情绪反应，削弱情绪调节能力。情绪像饥饿或口渴一样，用于激发行为动机，引导我们采取特定行动。研究者认为，情绪的重要功能是告诉我们是否正朝着目标前进。因此，就像生物体不能完全关闭口渴感一样，我们也无法完全屏蔽情绪。

但有时情绪会妨碍目标，甚至导致更大痛苦。相亲时过度悲伤，或葬礼上过分欢欣，都违背社会规范。学会调节情绪状态至关重要。

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负面情绪导致自控力崩溃

减肥、戒烟、戒酒或克制冲动的人经常表示，是负面情绪让他们重陷坏习惯。暴饮暴食、吸烟、酗酒等多发生在情绪低落时，普通人也会因负面情绪更易冲动，产生自我伤害或冒险行为（如赌博、网瘾、攻击等）。

研究发现，诱发负面情绪（如看悲伤的图片或回忆糟糕经历）会显著提升对烟酒等物质的渴望和实际使用量。长期节食者在心情不好时，吃得更多，即便只是预期压力（如即将演讲）也会如此。社交排斥也能激发失控和攻击行为，被排斥的人在实验中会表现出更多攻击性和更低的利他行为。

比如，小李被上司批评后心情低落，回家路上本想买健康食品，却冲动吃了大量烧烤和喝酒，事后非常懊悔——这正是负面情绪导致自控力崩溃的真实写照。

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负面情绪削弱自控力的机制

我们已经看到负面情绪如何引发各种适应不良的行为，这些行为大多反映了较差的自控力。接下来，我们需要探讨负面情绪去抑制效应背后的机制。这些机制针对自我调节的不同方面，因此需要先回顾自我调节理论的核心组成部分。

虽然细节各有不同，但大多数自我调节模型都涉及三个基本组成部分。第一个是需要达到的目标状态。这可以是具体目标（如戒烟或避免喝劣质葡萄酒），也可以是一套行为标准（如行为准则）。第二个组成部分是对自己行为的觉察，通常称为监控。在控制论模型中，监控涉及将当前行为与期望目标状态进行比较，并对任何差异发出信号。监控是自我调节中特别脆弱的环节，因为如果不能监控正在进行的行为，就必然无法发现（进而控制）不想要的行为。

第三个组成部分是调节本身。当识别出与目标冲突的想法或情绪时，个体必须能够实施策略来抑制或解除不想要的冲动。有限资源模型强调这一组成部分像肌肉一样运作，因此可以通过训练得到改善，但也会因疲劳而崩溃。我们可以把自我调节想象成一个系统，其中监控、有限资源和目标相互作用，同时还要对抗冲动和诱惑的力量，最终决定自我调节的成败。

接下来，我们将探讨负面情绪可能如何削弱自控力的一些机制。负面情绪具有一种险恶的能力，它能够影响自我调节的每一个组成部分。就像毒藤的触须一样，它伸入自控力的各个方面，干扰监控，耗尽调节行为的资源，并增强欲望和诱惑的力量。

诱惑力量的放大效应

在双系统自控模型中，有学者认为负面情绪可能会削弱负责执行控制的冷系统，同时增强对诱惑和奖励做出反应的热系统。支持这一观点的是延迟满足研究，这些研究表明负面情绪会增加人们接受即时满足而不是等待更大延迟奖励的频率。

有趣的是，对非人类动物的研究也发现了类似模式。情绪困扰（比如社交隔离）会提高动物对奖励的敏感性，增加食物和药物的消费。这种奖励敏感性的提高被认为是由于困扰情境下释放的糖皮质激素，这些激素会使大脑的奖励回路对食欲刺激变得更加敏感。虽然在人类身上很难直接测量，但研究表明当人们接受人工施用的糖皮质激素时，他们随后会比安慰剂组吃得更多。

在人类研究中，负面情绪被证明会增加吸烟者的吸烟强度，以及人们报告的吸烟快感。最近一项针对长期节食者的脑成像研究提供了进一步证据，表明负面情绪可能会增强食欲刺激的奖励特性。在负面或中性情绪诱导后，长期节食者在观看诱人的食物图片时，大脑中负责表征食物奖励价值的眶额皮层表现出更强的活动。而且，眶额皮层和腹侧纹状体的活动与参与者对负面情绪诱导的痛苦程度相关，这表明与食物线索相关的奖励脑活动的增加取决于负面情绪状态的强度。

小王正在减肥，平时路过蛋糕店都能忍住不进去。但某天他在公司被领导当众批评，心情特别糟糕。下班后路过那家蛋糕店时，橱窗里的芝士蛋糕似乎比平时更加诱人，散发着无法抗拒的魅力。最终他还是走了进去，买了一整个蛋糕回家。这就是负面情绪放大诱惑力量的真实写照。

综合来看，来自人类和动物研究的证据都表明，负面情绪可能会使人们对奖励更加敏感，从而使诱惑更难以调节。

认知负荷对行为监控的损害

负面情绪还会通过增加认知负荷损害自我调节的监控功能。研究发现，节食者在负面情绪下容易暴饮暴食，并且对自己吃了多少感知变弱，这部分源于情绪本身带来的认知负担。当工作记忆被情绪困扰占据时，人们更难维持目标和标准，监控力下降。

类似地，刻板印象威胁会因增加心理负荷而导致认知表现下滑，甚至影响到进食等自控行为。预期压力和负面情绪也都能损害工作记忆表现。

此外，认知负荷还容易引发“反讽效应”：当心理资源紧张时，尝试控制情绪或行为反而可能让人做出相反的行为。比如在负荷下本想让自己悲伤，最后却变得更快乐，想抑制吸烟反而更想吸烟。

提升自我觉察可以恢复监控，缓解负面情绪导致的自控失败，但时机很重要。在强烈情绪中提升自我关注有时可能加剧负面感受，反而适得其反。

情绪管理对心理资源的消耗

近年来的研究支持自我调节力量模型，即人的自我调节依赖于有限的心理资源。多次或费力的自我调节会让这种资源暂时耗尽，后续的自控尝试因此更容易失败。比如，连续用力压制想法、做决定或管理情绪，会让人之后自控变差，甚至更容易暴饮暴食。

尤其是情绪调节（如抑制情绪反应），会显著消耗自我调节资源，降低后续任务表现。如果节食者在观看情绪性视频时努力压制自己的悲伤，接下来更容易放纵吃甜食。

例如，研究发现，压制想法或完成复杂工作记忆任务后，再让参与者压制情绪，会发现被消耗组的情绪抑制效果比对照组差。

脑成像研究也发现，心理资源消耗后，大脑情绪相关区域（如杏仁核）对负面情绪反应更强，自控相关区域与杏仁核的连接减弱，说明情绪调节能力下降。

小张是一名程序员，整个上午都在调试一个复杂的漏洞，需要高度集中注意力控制自己不去看手机、不去想其他事情。到了中午，同事无意中说了一句批评的话，小张立刻情绪爆发，比平时反应激烈得多。这就是因为上午费力的自我调节已经消耗了他的心理资源，导致下午情绪调节能力下降。

综合这些研究结果，无论是在情绪领域还是认知领域进行自我调节，都会导致后续自我调节尝试的短暂损害。因此，持续尝试调节负面情绪会降低自我调节能力，从而增加自我调节失败的可能性。而且，这些发现表明考虑个体先前的自我调节背景很重要，因为不得不进行其他形式的自我调节会导致情绪调节的短暂损害，这可能会加剧负面情绪对自我调节的影响。

资源消耗强化情绪和冲动

虽然早期的自我调节模型默认假设冲动和情绪的强度在自我调节失败期间基本保持不变，但最近的理论表明，当自控力被消耗时，冲动和情绪的强度可能会增加。最近的研究表明，当参与者处于消耗状态时，他们对美味食物的渴望更强，而且评价情绪和疼痛时感觉比未消耗的参与者更加强烈。前面提到的脑成像研究结果与这些发现有相似之处。虽然该研究结果被解释为消耗后的情绪失调，但同样合理的解释是，自我调节消耗放大了人们的情绪体验，导致对负面场景的杏仁核活动更大，从而使情绪调节更加困难。

这一相对较新的研究方向表明，自我调节消耗不仅损害后续的自控尝试，还会增强情绪和欲望的强度。对于当前的讨论，这表明管理持续的负面情绪不仅会降低自我调节能力，还会导致当前体验的情绪强度同时增加，从而放大其对自我调节各个方面的有害影响。

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错误的情绪修复策略

为什么不开心时人们常用吃东西、喝酒、购物等方式来缓解情绪？因为很多人相信这些愉快活动能改善心情。研究发现，不管是美食、酒精还是消费，新奇和享乐的刺激确实能让人暂时觉得好过一些，所以人在情绪低落时容易放弃长期目标，去追求立刻的安慰。

但这种“情绪修复”常常是短暂且代价高昂的。例如小李失恋后疯狂购物，虽然当下心情变好，之后会因为冲动消费而懊悔。类似地，节食者压抑情绪后常常暴饮暴食，甚至会觉得比进食前更糟。

有趣的是，这类失控行为并非总是自控力的缺失，而可能是一种优先级转移——人们牺牲长期目标，去缓解当前情绪。有实验发现，当人们相信采取某些行为无法改善自己的情绪时（如服用被告知“会冻结情绪”的药丸），他们就不再通过吃或拖延等途径来寻求情绪修复。

此外，部分人会用“逃避自我觉察”来减少负面情绪，比如经历自尊威胁后的节食者更易暴食，人们也可能会喝酒、购物或回避照镜子来逃避内心的不快。但这种逃避，会降低专注长期目标的能力，让人更容易陷入即时诱惑。

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不同负面情绪的差异化影响

许多研究中，负面情绪泛指各种不愉快状态。总体来看，不同负面情绪类别对自我调节的影响差异不多，但有两个例外：

1. 一是针对长期节食者的研究发现，伤害自尊比单纯引发恐惧类情绪更容易导致暴食等失控行为。

2. 二是社交排斥的研究，有时发现其会让人表现更差、更自私或暴饮暴食，但也有证据表明它能激发亲和行为，改善社会信息记忆。原因可能是，被排斥者会根据情境调整策略：社交机会小则更自保甚至敌对，有机会修复关系时则更亲和。

这些复杂的反应说明，负面情绪影响自我调节的方式，常常受到个人目标和策略的影响。有时候“自控失败”实际上是为了短期情绪修复而主动调整行为。

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负面情绪与自我调节的时间维度

本节讨论的大部分工作都检验了情绪在“热”情境中对自我调节的影响，比如面对纵容诱惑或愉快活动的机会时。然而，情绪可以以其他方式影响行为。在感觉作为信息模型中，个体当前的情绪状态可以用作做出评价性判断或解决歧义的信息。在负面情绪诱导后，人们倾向于比在积极情绪时更不积极地判断他们当前的幸福和生活满意度。

其他研究表明，处于负面情绪中的人倾向于详细阐述信息，在需要注意细节的任务上表现出更准确的表现。其他理论家认为情绪发出需要自我调节的信号。有学者认为积极情绪表明一个人正在实现他或她的目标（如成功节食），而负面情绪在一个人远离他或她的目标时产生（如节食期间体重增加）。从这个角度来看，负面情绪应该增加而不是阻碍自我调节的努力。

前面理论与本文回顾的证据之间的差异可以通过考虑这些效应可能发生的时间来解决。我们主要关注负面情绪在“当下”引发自我调节失败的作用，当人们面临立即调节自己的需要时，比如面对诱惑时。在更长的时间框架内，在这些“热”时刻之外，负面情绪很可能会激励个体改变他们当前的状态以变得更好。

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积极情绪的作用

在前面的部分中，我们完全专注于负面情绪在自我调节失败中的作用，很少提到它的对立面——积极情绪。这主要有两个原因。首先，研究人员经常忽视积极情绪而偏爱负面情绪。其次，在确实考虑积极情绪的研究中，较少证据表明它在自我调节失败或成功中发挥重要作用，至少在本文讨论的情境类型中是这样。与积极情绪相比，负面情绪和事件通常被发现更令人难忘，体验也更强烈。而且，在前面回顾的情绪诱导研究中，那些直接比较负面和积极情绪的研究中，负面情绪总是胜过积极情绪。因此，负面情绪在自我调节失败中通常是比积极情绪更强大的力量。

积极情绪是否促进自我调节成功呢？有一些研究表明积极情绪可以暂时增加自我调节力量。当人们心中持有自我改善的目标时，积极情绪诱导会导致自控力使用增加。基于这些结果，研究者认为积极情绪推动人们朝着当前激活的目标努力。如果该目标恰好是关于自我改善的，那么自我调节可能会随之而来。然而，如果目标是情绪调节，那么自我调节可能会受到损害，因为它与维持积极情绪相对立。

另一项研究显示积极情绪对自我调节的有益作用，发现诱发积极情绪在自我调节消耗后恢复了自我调节能力。这一发现表明，从事自控的能力至少部分由情绪调节。事实上，如果研究中的参与者持有成功完成实验者设定的任务的目标，那么前面的研究结果就表明积极情绪诱导通过推动参与者在服务任务成功的目标中花费剩余的资源来逆转自我调节消耗的影响。

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情绪如何影响自我调节能力

负面情绪往往是自控失败的重要因素。处于负面情绪时，人们更容易暴饮暴食、抽烟、酗酒、拖延、自私或攻击他人，甚至伤害自己。负面情绪会增强对奖励和诱惑的敏感度，减少对行为的监控，让人专注于即时情绪修复，而忽视长期目标，容易屈服冲动。

此外，耗费自我调节资源的任务会削弱后续对情绪的调节能力，使情绪和冲动影响力变强。负面情绪还会占用工作记忆，进一步削弱自控力；先前的自控耗竭叠加，会让人更难抵抗诱惑。

虽然这样描绘略显悲观，但研究也发现积极情绪有助于恢复自控力，缓解消耗带来的负面影响。总体而言，负面情绪能够以多种方式削弱自我调节，而情绪与自控的关系是动态且相互作用的。因此，情绪调节对于维持自我控制至关重要。